Du möchtest mehr eiweißreiche Lebensmittel in deinen Alltag einbauen, aber keine Einkaufsliste voller Spezialprodukte? Tofu, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte und auch Getreide können Eiweiß liefern. Für den Einkauf hilft dir eine Tabelle vor allem dann, wenn sie zeigt, was in einer Portion steckt.
Wir machen den Vergleich einfach: Du findest verzehrfertige Beispiele, eine Rechenhilfe und eine kostenlose PDF mit ausfüllbarer Einkaufsliste. So kannst du aus einer langen Lebensmittelliste eine Auswahl machen, die du tatsächlich gern isst.
Welche Lebensmittel liefern Eiweiß?
Eiweiß und Protein sind zwei Wörter für denselben Nährstoff. Du musst dich bei der Lebensmittelauswahl nicht auf eine einzige Gruppe festlegen. Tofu oder Linsen lassen sich herzhaft zubereiten; Joghurt passt beispielsweise zu Haferflocken. Auch Brot und andere Beilagen tragen zur Summe bei.
Unser einfacher Einkaufsansatz: Wähle zunächst zwei oder drei Proteinquellen, mit denen du schon vertraut bist. Überlege zu jeder eine Mahlzeit. „Linsen für den Eintopf“ ist im Alltag hilfreicher als „irgendwie mehr Protein“.
Eiweißreiche Lebensmittel: Tabelle für deine Portion
Die folgenden Werte sind gerundete Orientierungen. Gegart bedeutet: Das Gewicht gilt nach der Zubereitung. Bei Getränken beziehen sich die Werte auf 100 ml. Sorten und Marken können abweichen; für dein konkretes Produkt zählt die Packungsangabe.
| Lebensmittel | Eiweiß je 100 g / ml | Beispielportion | Eiweiß je Portion |
|---|---|---|---|
| Tofu, gegart | 16 g | 100 g | 16 g |
| Linsen, gegart | 9 g | 150 g | ca. 14 g |
| Erbsen, grün, gegart | 7 g | 150 g | ca. 11 g |
| Haferflocken, trocken | 13 g | 60 g | ca. 8 g |
| Vollkornbrot | 7 g | 100 g | 7 g |
| Walnüsse | 16 g | 25 g | 4 g |
| Ei, gekocht, ohne Schale | 12 g | 60 g | ca. 7 g |
| Naturjoghurt, 1,5 % Fett | 3 g | 150 g | ca. 5 g |
| Kuhmilch, 1,5 % Fett | 3 g | 250 ml | ca. 8 g |
| Sojadrink | 3,5 g | 200 ml | 7 g |
| Forelle, gegart | 23 g | 150 g | ca. 35 g |
Die Portionen sind Rechenbeispiele und keine individuellen Mengenempfehlungen. Die PDF enthält dieselben Werte und Platz für die Angaben deiner eigenen Produkte.
Warum der Zustand des Lebensmittels wichtig ist
Ein häufiger Stolperstein: 100 g trockene Linsen und 100 g gekochte Linsen sind keine vergleichbaren Portionen. Beim Kochen nehmen die Linsen Wasser auf. Der Eiweißanteil je 100 g verändert sich dadurch, obwohl nicht einfach das ganze Eiweiß verschwindet.
Vergleiche deshalb trocken mit trocken und gegart mit gegart. Schreib bei deinem eigenen Eintrag „gekocht“, „trocken“ oder „Abtropfgewicht“ dazu. Eine kleine Notiz verhindert hier einen großen Rechenfehler.
So rechnest du deine eigene Portion aus
Eiweiß je 100 g × Portionsgewicht ÷ 100 = Eiweiß in deiner Portion. Für Getränke funktioniert die Rechnung genauso mit Millilitern.
Ein Beispiel mit einer angenommenen Packungsangabe: Auf deinem Produkt stehen 12 g Eiweiß je 100 g. Du isst 200 g davon. Dann rechnest du 12 × 200 ÷ 100 = 24 g Eiweiß. Die 12 g sind hier eine Beispielzahl; verwende für deinen Einkauf den Wert auf deiner Verpackung.
Bei einer Mahlzeit addierst du die Beiträge. 150 g gegarte Linsen liefern mit unserem Tabellenwert 13,5 g, 100 g Vollkornbrot weitere 7 g. Zusammen sind das ungefähr 21 g. Die Beilage ist also Teil der Rechnung. Wie viel du insgesamt brauchst, erklären wir separat im Ratgeber zum täglichen Eiweißbedarf.
Aus der Tabelle wird ein einfacher Einkauf
- Gerichte auswählen: zum Beispiel Tofupfanne, Linseneintopf und Joghurt mit Haferflocken.
- Vorräte prüfen: Was liegt schon im Schrank oder Kühlschrank?
- Mengen notieren: Plane für die Personen und Mahlzeiten, die du tatsächlich versorgen möchtest.
- Passende Ergänzungen eintragen: Gemüse, Obst und Beilagen gehören ebenfalls auf die Liste.
Du kannst günstig und unkompliziert anfangen: ein vertrautes Gericht verändern, statt die komplette Ernährung neu zu organisieren. Magst du keine Linsen, ist eine andere Proteinquelle praktischer als ein Lebensmittel, das anschließend ungenutzt im Schrank bleibt.
Lebensmitteltabelle und Einkaufsliste als PDF
Die PDF hat zwei A4-Seiten: eine kompakte Tabelle und eine Einkaufsliste mit Feldern für Lebensmittel, Menge und geplante Mahlzeit. Du kannst sie am Bildschirm ausfüllen, speichern oder ausdrucken. Auf der zweiten Seite gibt es außerdem Platz für deine eigenen Packungswerte.
Tabelle und Einkaufsliste als PDF öffnen
Kostenlos, ohne Anmeldung · 2 A4-Seiten · ca. 48 KB · 27 ausfüllbare Felder. Zum Ausfüllen und Speichern in einem PDF-Programm öffnen. Deine Einträge bleiben in deiner Datei und werden nicht an uns gesendet.
Ein sinnvoller erster Eintrag wäre: „Linsen – zwei Portionen Eintopf – Vorrat prüfen“. Du brauchst dafür weder eine App noch einen perfekt berechneten Wochenplan.
Wenn ein Shake in deinen Alltag passt
Ein Shake kann unterwegs oder nach dem Training praktisch sein. Er ergänzt deine Auswahl; normale Lebensmittel bleiben genauso eine Möglichkeit. Wenn du Pulver und Flüssigkeit regelmäßig mischst, kann unser STARKSHAKE V4 die Zubereitung erleichtern. Für die Entscheidung hilft dir unser Vergleich elektrischer und manueller Shaker.
Dein nächster Step: Such dir zwei Lebensmittel aus der Tabelle aus und plane damit eine Mahlzeit. Eine kleine Auswahl, die du wirklich nutzt, bringt dir mehr als eine Liste, die du nur abspeicherst.
Quellen
Die folgenden Quellen ergänzen die Informationen in diesem Beitrag.
