Wie viel Eiweiß brauchst du am Tag? Wähle dein Ziel, gib Körperdaten und Training ein und sieh in sechs kurzen Schritten deinen Protein- und Kalorienbedarf, verteilt über den Tag.
Wähle zuerst dein Ziel
Für Grundumsatz und Körperfett
Wischen, tippen oder plus und minus
Geschätzt aus Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht.
Durchschnitt
Zwei kurze Fragen
Freiwillig, macht die Rechnung genauer
Dein Tagesbedarf
So kommst du auf dein Protein
Richtwert je kg
Hinweis
Ein Shake am Tag: dein STARKSHAKE für Gym, Büro und unterwegs.
Richtwerte für gesunde Erwachsene. Liegt dein Wert über 2 g je kg Körpergewicht, ist er für begrenzte Phasen gedacht, denn bei dauerhaft mehr sind laut DGE Nachteile für die Nieren nicht ausgeschlossen. Bei Nierenerkrankung, in der Schwangerschaft oder mit Vorerkrankungen kläre deine Menge vorher ärztlich ab.
Die Menge hängt von deinem Ziel, deinem Training und deinem Körperfett ab. Der Rechner nutzt die Werte aktueller Sportstudien:
Hast du deutlich mehr Körperfett, rechnen Muskelaufbau, Ausdauer und Fit bleiben mit deinem Gewicht bei BMI 25. Sonst wäre der Wert je kg zu hoch.
Zuerst dein Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor, der Formel mit der besten Treffsicherheit (Frankenfield et al. 2005): 10 mal Gewicht plus 6,25 mal Größe minus 5 mal Alter, plus 5 bei Männern, minus 161 bei Frauen.
Dazu kommt dein Alltag mit dem Faktor 1,4 bis 2,1 (FAO/WHO/UNU 2004) und dein Training: jede Einheit mit 60 Minuten nach dem Compendium of Physical Activities 2024, Krafttraining mit 6 MET, Laufen mit 7,5 MET.
Für dein Ziel: Muskelaufbau plus 10 % (Iraki et al. 2019), Abnehmen minus 0,5 % deines Gewichts pro Woche (Helms et al. 2014), Recomp die Hälfte davon, nie unter deinem Grundumsatz. Ausdauer und Fit bleiben halten dein Gewicht.
Fett planen wir mit 25 % deiner Kalorien, mindestens 0,5 g je kg, den Rest füllen Kohlenhydrate (Helms et al. 2014, Iraki et al. 2019).
Aus BMI, Alter und Geschlecht nach Deurenberg et al. 1991. Die Schätzung liegt im Schnitt rund 4 Prozentpunkte neben dem gemessenen Wert. Kennst du deinen Wert aus einer Messung, stell ihn ein.
Die Einordnung in athletisch, fit, Durchschnitt oder erhöht folgt den Stufen des American Council on Exercise. Aus dem Körperfett ergibt sich deine fettfreie Masse, mit der Abnehmen und Recomp rechnen.
Am besten in vier bis sechs Portionen mit je 20 bis 40 g, alle 3 bis 4 Stunden (ISSN 2017), rund 0,4 bis 0,55 g je kg pro Mahlzeit (Iraki et al. 2019). Ein Shake nach dem Training hilft, die Menge sicher zu erreichen.
Normale Mischkost bringt im Schnitt knapp 1 g je kg (Nationale Verzehrsstudie II), vegetarisch oder vegan etwas weniger (EPIC-Oxford). Den Rest planst du mit Shakes: ein Shake mit 30 g Pulver liefert rund 24 g Protein.
Für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren. Die Werte sind Richtwerte aus Studien, keine persönliche Beratung. Liegt dein Wert über 2 g je kg Körpergewicht, ist er für begrenzte Phasen gedacht, denn bei dauerhaft mehr sind laut DGE Nachteile für die Nieren nicht ausgeschlossen. Bei Nierenerkrankung, in der Schwangerschaft oder mit Vorerkrankungen kläre deine Menge vorher ärztlich ab.
Kurz erklärt
Was du erhältst
Du wählst zuerst dein Ziel: Muskelaufbau, Abnehmen, Body Recomposition, Ausdauer oder fit bleiben. Dann gibst du Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein. Dein Körperfett schätzt der Rechner, du kannst den Wert anpassen. Zum Schluss sagst du, wie oft du trainierst, wie aktiv dein Alltag ist und auf Wunsch, wie du dich ernährst.
Das Ergebnis zeigt deinen Kalorienbedarf, deine Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten und wie du das Protein über den Tag verteilst. Unter „So rechnen wir“ steht jeder Schritt.
Nimm dein Körpergewicht in Kilogramm mal den Richtwert in Gramm je Kilogramm. Beispiel mit 75 kg: Mit dem DGE-Wert von 0,8 g sind das 60 g Protein am Tag. Für Muskelaufbau mit 1,6 bis 2,2 g je Kilogramm sind es 120 bis 165 g.
Der Rechner geht einen Schritt weiter: Beim Abnehmen und bei Body Recomposition rechnet er mit deiner fettfreien Masse. Bei den anderen Zielen nimmt er bei deutlich erhöhtem Körperfett dein Gewicht bei BMI 25 als Basis. So passt der Wert besser zu deinem Körper.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren nennt sie einen Schätzwert von 1,0 g je Kilogramm. Bei 70 kg sind das 56 g am Tag, ab 65 Jahren 70 g.
Für Sport mit mindestens fünf Stunden Training pro Woche nennt die DGE rund 1,2 bis 2,0 g je Kilogramm. Wer vier bis fünf Mal pro Woche eine halbe Stunde moderat aktiv ist, braucht laut DGE nicht mehr als den Grundwert.
Der DGE-Wert deckt den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen im Alltag. Für bestimmte Ziele nennen internationale Sportstudien höhere Bereiche, zum Beispiel 1,6 bis 2,2 g je Kilogramm für Muskelaufbau oder 1,2 bis 1,6 g, um fit zu bleiben. Der Rechner nutzt je Ziel diese Studienwerte und zeigt dir, welcher Wert in dein Ergebnis eingeht.
Für gesunde Erwachsene nennt die DGE im Sport Mengen bis 2 g je Kilogramm am Tag. Isst du über längere Zeit mehr, sind laut DGE Nachteile für die Nieren nicht ausgeschlossen. Sie rät dann, die Nierenwerte vorher ärztlich prüfen zu lassen und genug zu trinken.
Beim Abnehmen und bei Body Recomposition kann dein Ergebnis darüber liegen. Diese Werte stammen aus Sportstudien zu zeitlich begrenzten Diätphasen. Bei einer Nierenerkrankung, in der Schwangerschaft oder mit Vorerkrankungen kläre deine Menge immer vorher ärztlich ab.
Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen. Diese drei Aussagen hat die EU für Protein zugelassen (Verordnung (EU) Nr. 432/2012).
Den größten Teil deckst du über normale Mahlzeiten, zum Beispiel mit Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten oder Tofu.
Ja. Du wählst am Anfang Frau oder Mann, weil sich Grundumsatz und Körperfett bei gleichem Gewicht unterscheiden. Die Richtwerte je Kilogramm sind für beide gleich. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf höher, kläre deine Menge dann ärztlich ab.
Nein, du kannst deinen Bedarf auch nur mit Mahlzeiten decken. Der Rechner schätzt, wie viel Protein deine Mahlzeiten meist liefern, und zeigt, wie viel dann noch fehlt. Ein Shake ist eine einfache Möglichkeit, diese Lücke an Trainingstagen oder unterwegs zu schließen. Der Rechner plant mit rund 24 g Protein je Shake.
Nein. Der Rechner rechnet direkt in deinem Browser. Deine Angaben werden nicht gespeichert und nicht übertragen, und du brauchst kein Konto.
Zuletzt geprüft: 30. September 2026
Die Studien, mit denen der Rechner je Ziel rechnet, findest du oben unter Methode und Quellen.
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