Ein Trainingstagebuch hält fest, was du wirklich gemacht hast und wie es dir dabei ging. Für den Anfang reichen die Art der Einheit, ihre Dauer, dein eigenes Empfinden, Schlaf und eine kurze Notiz. Unsere kostenlose PDF bringt diese Angaben auf zwei übersichtliche A4-Seiten. Du kannst sie am Bildschirm ausfüllen oder ausdrucken.
Bei STARKFELD betrachten wir Training und Erholung zusammen. Deshalb fragt unsere Vorlage nicht nur nach Bewegung: Sie lässt auch Platz für die Nacht davor und für Dinge, die deinen Tag geprägt haben. Du brauchst dafür keine Sportuhr und keinen vollständigen Datensatz.
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Kostenlos, ohne Anmeldung · 2 A4-Seiten · ca. 183 KB · 45 ausfüllbare Felder. Zum Ausfüllen und Speichern in einem PDF-Programm öffnen. Deine Einträge bleiben in deiner gespeicherten Datei.
Die Vorlage enthält Montag bis Sonntag und einen kurzen Wochenrückblick. Sie dokumentiert deine tatsächlichen Einheiten. Ein Plan für künftige Trainingswochen ist eine andere Aufgabe: Trage hier keine geplante Belastung als erledigtes Training ein.
Was gehört in ein einfaches Trainingstagebuch?
Halte die Einträge so kurz, dass sie auch nach einem langen Tag machbar bleiben. Ein paar klare Wörter sind hilfreicher als ein ausführlicher Bericht, den du nach der ersten Woche aufgibst.
- Einheit: Zum Beispiel lockerer Lauf, Krafttraining oder Radfahrt. An freien Tagen kannst du „Pause“ eintragen.
- Dauer: Verwende immer dieselbe Schreibweise, etwa Minuten. Notiere dazu, falls du bei einer Einheit längere Pausen mitgezählt hast.
- Eigenes Empfinden: Beschreibe die Einheit aus deiner Sicht: leicht, mittel oder anstrengend. Diese Wörter sind persönliche Beobachtungen, keine Messwerte.
- Schlaf: Halte die geschätzte Dauer der Nacht davor und eine kurze Beschreibung fest, zum Beispiel ruhig oder mehrfach aufgewacht.
- Notiz: Ergänze eine Besonderheit, etwa Hitze, eine neue Übung, einen stressigen Arbeitstag oder eine verkürzte Einheit.
Falls du beim Krafttraining Gewichte und Wiederholungen gezielt verfolgen möchtest, ergänze eine eigene Übungsliste. Das Wochenprotokoll soll zuerst den Überblick sichern. Es muss nicht jede einzelne Wiederholung aufnehmen.
So sieht eine ausgefüllte Trainingsnotiz aus
Angenommen, du warst am Dienstag laufen. Ein sinnvoller Eintrag könnte so aussehen. Die Angaben sind ein Beispiel, keine Empfehlung für Trainingsdauer oder Schlaf:
- Einheit
- Lockerer Lauf auf meiner üblichen Runde.
- Dauer
- 35 Minuten.
- Eigenes Empfinden
- Mittel; auf den letzten Minuten anstrengender als sonst.
- Schlaf davor
- Geschätzt 6 Stunden; zweimal aufgewacht.
- Notiz
- Warmer Nachmittag, später Feierabend. Ich bin bewusst ohne Tempovorgabe gelaufen.
Der Eintrag zeigt mehr als „35 Minuten gelaufen“. Du siehst später auch, unter welchen Bedingungen die Einheit stattgefunden hat. Daraus folgt noch nicht, dass allein der Schlaf oder das Wetter das Empfinden verursacht hat. Es gibt dir aber konkrete Fragen für den Vergleich mit einer ähnlichen Runde.
Bei einer zweiten Einheit am selben Tag kannst du beide Aktivitäten im Einheitsfeld benennen und die einzelnen Dauern in der Notiz ergänzen. Wird der Platz regelmäßig knapp, nutze für diesen Tag eine zusätzliche Kopie. Lesbarkeit ist wichtiger als alles in ein Feld zu quetschen.
Der Wochenrückblick: drei Fragen reichen
Schau am Wochenende auf die gesamte Woche, statt jeden Tag sofort zu bewerten. Vergleiche möglichst ähnliche Einheiten: Eine kurze lockere Radfahrt und ein schweres Krafttraining sagen über ihr Empfinden etwas anderes aus. Auch unterschiedliche Bedingungen können den Vergleich verändern.
- Was ist mir aufgefallen? Zum Beispiel: Die zwei lockeren Läufe fühlten sich unterschiedlich an, obwohl die Dauer ähnlich war.
- Welcher Kontext steht daneben? Schau auf Schlaf, Alltag und die Notizen. Du suchst Zusammenhänge, noch keinen Beweis für eine Ursache.
- Was möchte ich weiter beobachten? Wähle einen Punkt, etwa ob die übliche Runde nach ruhigeren Nächten angenehmer wirkt. Du musst nicht jede Woche alles ändern.
Ein kurzer Rückblick kann außerdem verhindern, dass du die Woche nur nach der härtesten Einheit erinnerst. Leichte Tage, Spaziergänge und Pausen gehören ebenfalls dazu. Halte sie fest, wenn sie dir für deinen Überblick wichtig sind.
Diese Einträge machen den Vergleich leichter
Wähle einen festen Moment zum Notieren: etwa nach dem Umziehen. Wenn du erst am nächsten Wochenende alles nachträgst, werden genaue Details schnell unsicher. Kennzeichne geschätzte Zeiten und lass unbekannte Angaben leer.
Bleibe bei denselben Begriffen für dein Empfinden. Mit „leicht, mittel, anstrengend“ kannst du deine eigenen Einheiten vergleichen. Die Wörter sind jedoch nicht dazu gedacht, dein Training mit dem einer anderen Person zu bewerten. Erfinde auch keine Schlafdauer, nur weil das Feld noch frei ist.
Schlaf gehört zur körperlichen und mentalen Erholung. Die Notiz über eine unruhige Nacht liefert daher sinnvollen Kontext. Sie berechnet aber weder deinen Erholungszustand noch eine sichere Belastungsgrenze. Aus einem einzelnen Eintrag lässt sich auch keine verlässliche Prognose für die nächste Einheit ableiten.
Dein nächster Step
Lade die Vorlage herunter und beginne mit der heutigen tatsächlichen Einheit oder einem Ruhetag. Nach einer Woche hast du einen ersten Rückblick; nach weiteren Wochen erkennst du besser, welche Vergleiche überhaupt zu deinem Alltag passen.
Wenn Muscle soreness deine heutige Einheit beeinflusst, findest du praktische Beispiele in unserem Ratgeber Mit Muscle soreness trainieren oder pausieren?. Das Tagebuch unterstützt deine Beobachtung. Neue oder anhaltende Schmerzen werden durch einen Eintrag nicht zu normaler Trainingsmüdigkeit.
