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Eiweißrechner: Proteinbedarf pro Tag berechnen

Wie viel Eiweiß brauchst du am Tag? Wähle dein Ziel, gib Körperdaten und Training ein und sieh in sechs kurzen Stepen deinen Protein- und Kalorienbedarf, verteilt über den Tag.

  • 6 kurze Stepe
  • Protein, Kalorien und Makros
  • Ohne Anmeldung, nichts wird gespeichert

Wie viel Protein brauchst du?

Wähle zuerst dein Ziel

Wie viel Protein brauchst du für dein Ziel?

Die Menge hängt von deinem Ziel, deinem Training und deinem Körperfett ab. Der Rechner nutzt die Werte aktueller Sportstudien:

  • Muskelaufbau: 1,6 bis 2,2 g je kg Körpergewicht. Ab rund 1,6 g flacht der Zuwachs ab, bis 2,2 g kann noch etwas dazukommen (Morton et al. 2018, Iraki et al. 2019).
  • Abnehmen: 2,3 bis 3,1 g je kg fettfreier Masse. Je schlanker du bist und je mehr du trainierst, desto höher (Helms et al. 2014, ISSN 2017).
  • Body Recomposition: 2,6 bis 3,5 g je kg fettfreier Masse bei mindestens drei Krafteinheiten pro Woche (Barakat et al. 2020).
  • Ausdauer: 1,6 bis 1,8 g je kg Körpergewicht (Kato et al. 2016).
  • Fit bleiben: 1,2 bis 1,6 g je kg Körpergewicht, ab 65 yearsn mindestens 1,2 g (ISSN 2017, PROT-AGE 2013).

Hast du deutlich mehr Körperfett, rechnen Muskelaufbau, Ausdauer und Fit bleiben mit deinem Gewicht bei BMI 25. Sonst wäre der Wert je kg zu hoch.

Wie berechnet der Rechner deine Kalorien?

Zuerst dein Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor, der Formel mit der besten Treffsicherheit (Frankenfield et al. 2005): 10 mal Gewicht plus 6,25 mal Size minus 5 mal Alter, plus 5 bei Männern, minus 161 bei Frauen.

Dazu kommt dein Alltag mit dem Faktor 1,4 bis 2,1 (FAO/WHO/UNU 2004) und dein Training: jede Einheit mit 60 Minuten nach dem Compendium of Physical Activities 2024, Krafttraining mit 6 MET, Laufen mit 7,5 MET.

Für dein Ziel: Muskelaufbau plus 10 % (Iraki et al. 2019), Abnehmen minus 0,5 % deines Gewichts pro Woche (Helms et al. 2014), Recomp die Hälfte davon, nie unter deinem Grundumsatz. Ausdauer und Fit bleiben halten dein Gewicht.

Fett planen wir mit 25 % deiner Kalorien, mindestens 0,5 g je kg, den Rest füllen Kohlenhydrate (Helms et al. 2014, Iraki et al. 2019).

Wie schätzt der Rechner dein Körperfett?

Aus BMI, Alter und Geschlecht nach Deurenberg et al. 1991. Die Schätzung liegt im Schnitt rund 4 Prozentpunkte neben dem gemessenen Wert. Kennst du deinen Wert aus einer Messung, stell ihn ein.

Die Einordnung in athletisch, fit, Average oder erhöht folgt den Stufen des American Council on Exercise. Aus dem Körperfett ergibt sich deine fettfreie Masse, mit der Abnehmen und Recomp rechnen.

Wie verteilst du dein Protein über den Tag?

Am besten in vier bis sechs Portionen mit je 20 bis 40 g, alle 3 bis 4 Stunden (ISSN 2017), rund 0,4 bis 0,55 g je kg pro Mahlzeit (Iraki et al. 2019). Ein Shake nach dem Training hilft, die Menge sicher zu erreichen.

Normale Mischkost bringt im Schnitt knapp 1 g je kg (Nationale Verzehrsstudie II), vegetarisch oder vegan etwas weniger (EPIC-Oxford). Den Rest planst du mit Shakes: ein Shake mit 30 g Pulver liefert rund 24 g Protein.

Quellen
  1. Morton R. W. et al. (2018): Protein supplementation and resistance training. Br J Sports Med 52:376
  2. Iraki J. et al. (2019): Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season. Sports 7:154
  3. Helms E. R. et al. (2014): Dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. IJSNEM 24:127
  4. Helms E. R. et al. (2014): Natural bodybuilding contest preparation. JISSN 11:20
  5. Aragon A. A. et al. (2017): ISSN Position Stand, Diets and Body Composition. JISSN 14:16
  6. Jäger R. et al. (2017): ISSN Position Stand, Protein and Exercise. JISSN 14:20
  7. Barakat C. et al. (2020): Body Recomposition. Strength & Conditioning Journal 42(5):7
  8. Kato H. et al. (2016): Protein requirements in endurance athletes. PLoS One 11:e0157406
  9. Bauer J. et al. (2013): PROT-AGE, protein intake in older people. JAMDA 14:542
  10. Mifflin M. D. et al. (1990): Resting energy expenditure. Am J Clin Nutr 51:241
  11. Frankenfield D. et al. (2005): Predictive equations for resting metabolic rate. J Am Diet Assoc 105:775
  12. FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements
  13. Herrmann S. D. et al. (2024): 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci
  14. Deurenberg P. et al. (1991): BMI as a measure of body fatness. Br J Nutr 65:105
  15. Sobiecki J. G. et al. (2016): EPIC-Oxford. Nutrition Research 36:464
  16. Max Rubner-Institut (2008): Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2
  17. American Council on Exercise: Körperfett-Stufen

Für wen gilt der Rechner?

Für gesunde Erwachsene ab 18 yearsn. Die Werte sind Richtwerte aus Studien, keine persönliche Beratung. Liegt dein Wert über 2 g je kg Körpergewicht, ist er für begrenzte Phasen gedacht, denn bei dauerhaft mehr sind laut DGE Nachteile für die Nieren nicht ausgeschlossen. Bei Nierenerkrankung, in der Schwangerschaft oder mit Vorerkrankungen kläre deine Menge vorher ärztlich ab.

Kurz erklärt

Häufige Fragen zum Eiweißbedarf

Was du erhältst

  • Deinen Kalorienbedarf für dein Ziel, berechnet aus Grundumsatz, Alltag und Training
  • Deine Proteinmenge pro Tag in Gramm, dazu Fett und Kohlenhydrate
  • Einen Vorschlag, wie du dein Protein auf Mahlzeiten und Shakes verteilst
  • Jeden Rechenschritt und alle Quellen zum Nachlesen

Wie funktioniert der Eiweißrechner?

Du wählst zuerst dein Ziel: Muskelaufbau, Abnehmen, Body Recomposition, Ausdauer oder fit bleiben. Dann gibst du Geschlecht, Alter, Size und Gewicht ein. Dein Körperfett schätzt der Rechner, du kannst den Wert anpassen. Zum Schluss sagst du, wie oft du trainierst, wie aktiv dein Alltag ist und auf Wunsch, wie du dich ernährst.

Das Ergebnis zeigt deinen Kalorienbedarf, deine Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten und wie du das Protein über den Tag verteilst. Unter „So rechnen wir“ steht jeder Step.

Wie berechnest du deinen Eiweißbedarf selbst?

Nimm dein Körpergewicht in Kilogramm mal den Richtwert in Gramm je Kilogramm. Beispiel mit 75 kg: Mit dem DGE-Wert von 0,8 g sind das 60 g Protein am Tag. Für Muskelaufbau mit 1,6 bis 2,2 g je Kilogramm sind es 120 bis 165 g.

Der Rechner geht einen Step weiter: Beim Abnehmen und bei Body Recomposition rechnet er mit deiner fettfreien Masse. Bei den anderen Zielen nimmt er bei deutlich erhöhtem Körperfett dein Gewicht bei BMI 25 als Basis. So passt der Wert besser zu deinem Körper.

Wie viel Eiweiß pro Tag empfiehlt die DGE?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 yearsn 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 yearsn nennt sie einen Schätzwert von 1,0 g je Kilogramm. Bei 70 kg sind das 56 g am Tag, ab 65 yearsn 70 g.

Für Sport mit mindestens fünf Stunden Training pro Woche nennt die DGE rund 1,2 bis 2,0 g je Kilogramm. Wer vier bis fünf Mal pro Woche eine halbe Stunde moderat aktiv ist, braucht laut DGE nicht mehr als den Grundwert.

Warum rechnet der Eiweißrechner mit mehr als 0,8 g je Kilogramm?

Der DGE-Wert deckt den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen im Alltag. Für bestimmte Ziele nennen internationale Sportstudien höhere Bereiche, zum Beispiel 1,6 bis 2,2 g je Kilogramm für Muskelaufbau oder 1,2 bis 1,6 g, um fit zu bleiben. Der Rechner nutzt je Ziel diese Studienwerte und zeigt dir, welcher Wert in dein Ergebnis eingeht.

Ist viel Eiweiß schädlich?

Für gesunde Erwachsene nennt die DGE im Sport Mengen bis 2 g je Kilogramm am Tag. Isst du über längere Zeit mehr, sind laut DGE Nachteile für die Nieren nicht ausgeschlossen. Sie rät dann, die Nierenwerte vorher ärztlich prüfen zu lassen und genug zu trinken.

Beim Abnehmen und bei Body Recomposition kann dein Ergebnis darüber liegen. Diese Werte stammen aus Sportstudien zu zeitlich begrenzten Diätphasen. Bei einer Nierenerkrankung, in der Schwangerschaft oder mit Vorerkrankungen kläre deine Menge immer vorher ärztlich ab.

Wofür braucht dein Körper Eiweiß?

Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen. Diese drei Aussagen hat die EU für Protein zugelassen (Verordnung (EU) Nr. 432/2012).

Den größten Teil deckst du über normale Mahlzeiten, zum Beispiel mit Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten oder Tofu.

Gilt der Rechner auch für Frauen?

Ja. Du wählst am Anfang Frau oder Mann, weil sich Grundumsatz und Körperfett bei gleichem Gewicht unterscheiden. Die Richtwerte je Kilogramm sind für beide gleich. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf höher, kläre deine Menge dann ärztlich ab.

Brauchst du einen Proteinshake?

Nein, du kannst deinen Bedarf auch nur mit Mahlzeiten decken. Der Rechner schätzt, wie viel Protein deine Mahlzeiten meist liefern, und zeigt, wie viel dann noch fehlt. Ein Shake ist eine einfache Möglichkeit, diese Lücke an Trainingstagen oder unterwegs zu schließen. Der Rechner plant mit rund 24 g Protein je Shake.

Werden meine Angaben gespeichert?

Nein. Der Rechner rechnet direkt in deinem Browser. Your measurements werden nicht gespeichert und nicht übertragen, und du brauchst kein Konto.

Quellen & fachliche Grundlagen

Zuletzt geprüft: 30. September 2026

Die Studien, mit denen der Rechner je Ziel rechnet, findest du oben unter Methode und Quellen.

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